Martin Juneau, M.D., FRCP
Cardiologue Directeur de la prévention Institut de Cardiologie de Montréal
Professeur agrégé de clinique
Faculté de médecine
Université de Montréal
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9 févr. 2012
« Il vaut mieux prévenir que guérir », même dans le surpoids et l’obésité!
Un article récemment publié dans la revue Circulation (1) fait ressortir l’importance de la prévention de la prise de poids et l’intérêt de l’approche combinant nutrition et activité physique dans l’atteinte et le maintien du poids « santé ».
L’obésité et le surpoids sont reliés à l’augmentation de l’apparition de certains cancers, des maladies cardiovasculaires et du diabète. Connaissant cette association, de plus en plus de gens sont enclins à vouloir perdre du poids pour améliorer leur état de santé.
Le processus de perte de poids est cependant ardu et il est établi que seulement le tiers de ceux qui parviennent à atteindre une perte de poids de 5% (minimum reconnu pour obtenir des gains pour la santé) pourront la maintenir durant l’année. Cette faible proportion diminue avec l’ampleur de la perte de poids à maintenir.
Voici les principales raisons:
Pour arriver à perdre du poids, il faut inévitablement faire pencher dans le négatif « l’équilibre thermodynamique » en diminuant l’énergie consommée (alimentation) et/ou en augmentant l’énergie dépensée (respiration, maintien de la température corporelle, activité physique, etc.) quotidiennement. C’est sur ce concept que reposent les diètes amaigrissantes, souvent trop restrictives sur le plan calorique, et les programmes d’entraînement.
Une première barrière contribuant aux faibles taux de réussite des tentatives de perte de poids est la difficulté à changer ses habitudes de vies en modifiant son alimentation et en augmentant son niveau d’activité physique.
Notre corps complique aussi le processus de perte de poids en mettant en branle une deuxième série de barrières. En effet, lorsqu’il est soumis à un débalancement énergétique prolongé, notre corps, se sentant en danger, se rabat sur certains mécanismes de « protection » qui empêcheront les pertes de poids trop importantes. Notamment, il modifiera les taux d’hormones contrôlant la faim (Ghréline et Leptine) pour faire en sorte d’augmenter l’appétit. Il limitera aussi l’utilisation de l’énergie stockée dans le tissu graisseux, au dépend de celle contenue dans le tissu musculaire compliquant davantage la perte de masse grasse. À long terme, ceci engendrera la diminution du tissu musculaire riche en mitochondries (consommatrices par excellence de l’énergie alimentaire) ce qui diminuera la dépense énergétique de repos.
Comment surpasser ces barrières qui limitent la perte de poids?
Il vaut donc mieux prévenir une prise de poids que d’avoir à s’attaquer à ces barrières. Il a en effet été établi que les modifications d’habitudes de vie requises pour induire et maintenir une perte de poids sont deux fois plus substantielles que celles requises pour prévenir une prise de poids trop importante (1).
Si par ailleurs le temps des Fêtes a laissé des traces et qu’il vous est nécessaire de perdre du poids, il est recommandé d’éviter les diètes trop restrictives et trop contraignantes et de plutôt modifier sa consommation de certains aliments :
- Augmenter sa consommation de fruits, de légumes et de grains entiers.
- Favoriser les sources de protéines maigres telles les volailles, les poissons et les légumineuses.
- Utiliser majoritairement l’huile d’olive extra vierge pour la cuisson et la préparation des repas.
- Diminuer sa consommation de « calories vides » telles les sucreries, boissons sucrées, etc.
- Limiter la grosseur de ses portions et ajouter deux collations santé à sa journée pour limiter les fringales.
- Boire de 6 à 8 verres d’eau par jour
Plusieurs de ces recommandations s’inscrivent dans l’esprit de la diète méditerranéenne qui a des propriétés cardioprotectrices et qui est associée à des pertes de poids substantielles. Ce régime alimentaire (qui peut être combiné à une approche faible en glucides) est d’autant plus efficace dans la perte de poids puisque qu’il est riche en protéines et en bonnes sources d’acides gras qui augmentent la satiété, limitent la perte de masse musculaire et contribuent à normaliser les niveaux de lipides (cholestérols et triglycérides) et de glucose sanguins.
Il est aussi recommandé de combiner la prise en charge nutritionnelle à l’activité physique de type aérobique (marche rapide, course, vélo, etc.), mais aussi celle en résistance (musculation). En plus d’augmenter directement la dépense d’énergie, l’entraînement en résistance augmentera la masse musculaire qui augmentera votre dépense énergétique même lorsque vous serez au repos (les fameuses mitochondries!).
Ces principes sont mis en application dans le cadre du programme Kilo-actif (offert à la clientèle du Centre ÉPIC) et des sessions d’entraînement par intervalles à haute intensité.
par Sébastien Lacroix, candidat au Ph.D. en nutrition
1. Cornier MA, Marshall JA, Hill JO, Maahs DM, Eckel RH. Prevention of overweight/obesity as a strategy to optimize cardiovascular health. Circulation. 2011;124(7):840-50.